بعد أيام قليلة تنتظرنا العديد من الوجبات الاحتفالية بمناسبة عيد الاضحى، مع العائلة والاصدقاء. ونظرا لكثرة هذه الوجبات الدسمة، تصبح مهمة الالتزام بالتغذية الصحية السليمة والحفاظ على الوزن خلال أيام عيد الأضحى امرا في غاية الصعوبة، ولكنه ليس مستحيلا !
اذن، كيف يمكن فعل ذلك؟
ارشادات غذائية هامة فى عيد الأضحى
أهمية وجبة الإفطار
- فى العيد لا تهمل وجبة الافطار ربما هذه هي احدى النصائح الاكثر شيوعا في مجال التغذية السليمة ، فوجبة الافطار هي اهم وجبة خلال النهار، والتي تؤثر على مستويات الطاقة طوال اليوم وقد أثبتت العديد من الدراسات ان البالغين الذين يهملون وجبة الافطار هم اكثر عرضة لخطر الاصابة بالسمنة والامراض المزمنة مثل السكري بالإضافة إلى انخفاض التركيز، وسوء التغذية .
و وجبة الافطار تمنع الجوع الشديد المفاجئ وبالتالى تقلل من إحتمال تناول حلوى العيد والمكسرات بكثرة أو أكل كميات كبيرة في وجبة الغداءإحرص خلال أيام العيد على تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوى على الحبوب الكاملة مثل خبز القمح و بروتينات قليلة الدهن (الحليب، اللبن والبيض)وبعض من الخضروات والفواكهقلل من تناول اللحوم الحمراء خلال أيام عيد الأضحى
- زيادة تناول اللحوم الحمراء وهي العادة الشائعة في عيد الاضحى قد يكون لها سلبيات و ننصح خلال ايام العيد بتناول وجبة لحوم واحدة خلال النهار على الا تتجاوز الـ 300 جرام ويجب ان نتذكر ان فائض البروتينات قد يتحول لدهون ضارة.كما أن لحوم العيد الحمراء تحتوى على نسب عالية من الدهون المشبعة، التي ترفع نسبة الكولسترول في الدم
- يجب الحذر و الانتباه عند طهو اللحوم في حفلات شواء العيد فطهو جميع انواع اللحوم في درجة حرارة عالية جدا، والتسبب بحرق اجزاء منها، قد يؤدي الى تكون مركبات قد تزيد من خطر الاصابة بالسرطان. تلك الاجزاء المحروقة تحتوي على الهيدروكربونات الحلقية وهي موجودة في انواع كثيرة من اللحوم المشوية، مثل اللحوم الحمراء، الدواجن والاسماك
نصائح و ارشادات خاصة بشواء اللحم
- اختيار اجزاء من لحوم العيد الحمراء الخالية من الدهون
- خلال عملية الشواءفى العيد احرص على استخدام نار متوسطة الحرارة والحرارة الغير مباشرة بقدر الامكان
- بقدر الامكان تجنب الاقتراب من اشتعال النار او الدخان اثناء عملية الشواء فى العيد
- لا تناول فى العيد وجبات اللحوم “المشوية بشكل زائد عن اللزوم لانه كلما كانت اللحوم مشوية اكثر فانها تحتوي على مواد مضرة ومسرطنة اكثرمع ضرورة التأكد من وصول اللحوم الى درجة حرارة داخلية عالية تستطيع القضاء على البكتيريا الموجودة فيها والتي يمكن ان تسبب الامراض الخطيرة
عند طهى اللحوم فى العيد بالطرق الأخرى بخلاف الشواء
- يجب طهو شرائح اللحم فى العيد بدرجات حرارة تتراوح بين 60-70 درجة
- يجب الحرص على ان تكون كميات السكريات المضافة للحوم في الصلصات اثناء الطهي قليلة لانها قد تؤدي لاشتعال النار مما يؤدي لحرق اللحمه من الخارج
- قلب اللحم عند طبخه يجب ان يتم بلطف وببطء لتجنب لهيب النار الذي قد يحرق اطراف قطع اللحم
- إزالة الدهون من لحوم العيد قبل الطهي وازالةالاجزاء المحترقة قبل التقديم.
- اختاروا تناول اجزاء معينة من لحوم العيد تحوى نسبا اقل من الدهون. حيث تبقى نسب البروتينات عالية، كذلك الفيتامينات والمعادن. مثل شرائح الفيليه ولحم الكتف
- تجنب فى لحوم العيد الدهن الابيض المتواجد في النخاع والدهن الملاصق للعظام في انواع معينة من اللحوم (كالاضلاع).
- إنتبه فى العيد و تجنب اضافة الملح الزائد واستبدله بالتوابل والاعشاب والليمون.
- خلال أيام عيد الأضحى تجنب تناول اللحوم المعالجة والمخلوطة مسبقا والتي لا نتحكم بنسبة الدهون فيهامثل الهامبورجر
- خلال أيام العيد يجب على من يعانون من مستوى مرتفع من الكولسترول في الدم وكذلك من مشكلة حمض اليوريك المرتفع بتقليل مستوى استهلاك اللحوم لـ 100-150 جرام يوميا.
حلويات العيد و المكسرات و المشروبات و المسليات
- إنتبه للحلويات الخاصة بإحتفالات العيد ولا تفرط فى تناولها الافراط في تناول حلوى العيد يؤدى الى ارباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي الى حدوث اسهال شديد مصحوبا بالعديد من المخاطر الصحية الاخرى. وتتضاعف المخاطر الصحية لدى المصابين بداء السكري والسمنة وبارتفاع نسبة دهنيات الدم وامراض القلب والشرايين. لذلك، من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والالحاح الذي يشتهر به مجتمعناخاصة خلال زيارات العيد العائلية الكثيرة والمتنوعة خلال عيد الأضحى
- لا تكثر خلال العيد من الأكلات المملحة مثل المكسرات والمخلللات والاغذية المصنعة .
انتبه لكمية الكافيين التى تتناولها خلال العيد
القهوة هي رفيقك طوال يوم العيد وستجدها حيثما توجهت ، وبالطبع تحوي القهوة كميات لا باس بها من الكافيين ، وبهذا فان تناولها بكميات زائدة فى العيد قد يؤدي الى بعض الاثار الجانبية والتي تتلخص فيالارق والتهيج وزيادة التنبه ، اضطرابات في المعدة الغثيان والاسهال .
و يجب تناول كميات معتدلة من مادة الكافيين فى العيد اي حوالي 300 ملجم وهي ما يقارب ثلاثة فناجين من القهوة في اليوم وذلك بالنسبة للشخص البالغ المعافى أما كبار السن اولئك الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع فالأمر مختلف فلا يتجاوز فنجان على الأكثر وربما يمنع تماماً .
وفى النهاية فإن الإعتدال هو المفتاح لاتحرم نفسك من أكلات عيدالأضحى المحببة ولا عزومات العيد العائلية ولكن إعتدل فى تناول الشئ يمكنك أن تعد لنفسك طبق يحتوي على وجبات صغيرة جدا من أطعمة عيد الأضحى المختلفة المفضلة لديك ولكن لا تفرط وبالطبع كذلك بالنسبة لحلوى العيد .
نصائح و ارشادات صحية لتنعم بعيد سعيد
- إشرب الماء بكثرة فى العيد
- يجب أن توفر وقت لممارسة الرياضة و المشى خلال أيام العيد
- خطط لرحلات عائلية ونزهات رياضية فى عيد الأضحى تجمع أفراد العائله على التنزه وممارسة الرياضة فى العيد أحضروا خلالها شطائر خضروات وفواكه والماء طبعا. كونوا مستعدين في حال شعرتم بالجوع كيلا تضطرواللأكل كثيرا من حلوى العيد وأكلاته الدسمة
تمنياتى بعيد سعيد متوازن الغذاء
