ما هو الطعام الصحى الذى ينبغى على كل فرد تناوله ؟
الطعام الصحى المثالى هو الطعام الذى يشتمل علي الحبوب الكاملة ( أي الحبة و قشرتها ) ، و الخضراوات ، و الفاكهة ، و قطع معقولة ( 2-3 أوقية في الوجبة الواحدة) من اللحوم الخالية من الدهن ، و الدجاج منزوع الجلد ، أو الأسماك .
و تنوع الطعام يجعله غنيا بكافة العناصر الغذائية التى يجتاجها الجسم من فيتامينات و املاح معدنية ( معادن ) . و فيما يلى نورد الانواع المختلفة لتلك الفيتامينات و المعادن الهامة للجسم و فى اى نوع من الطعام يتواجد كل منها و مدى الاحتياج اليومى له .
اولاً : الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون ( فيتامينات أ – د – هـ – ك )
فيتامين (أ)
المصادر الغذائية لفيتامين أ: اللبن المدعم بالفيتامينات ، البيض ، الجبن ، الكبد ، زيت السمك .
أهمية فيتامين أ : يحافظ علي صحة العيون ؛ أساسي لنمو و صحة خلايا الأعضاء و الجلد و الشعر ؛ و يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف )
فيتامين (د)
المصادر الغذائية لفيتامين د : اللبن المدعم بالفيتامينات .
أهمية فيتامين د : يشجع علي إمتصاص الكالسيوم ؛ يساعد في تكوين العظام و الأسنان ؛ يساعد في أداء الجهاز العصبي و العضلات لوظائفهما .
فيتامين (هـ)
المصادر الغذائية لفيتامين هـ : زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور جنين حبة القمح ، خضراوات ورقية .
مفعول فيتامين هـ : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ؛ يعلب دوراً في تكوين خلايا الدم .
فيتامين (ك)
المصادر الغذائية لفيتامين ك : السبانخ ، البروكولي ، اللبن الحليب ، البيض ، وجبات الحبوب .
مفعول فيتامين ك : أساسي لإنتاج البروتينات التي تسمح بتجلط الدم .
ثانياً : الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين (ب1) (ثيامين )
المصادر الغذائية لفيتامين ب1: البقوليات ، البذور ، المكسرات ، الحبوب المدعمة بالفيتامينات ، وجبات الحبوب .
مفعول فيتامين ب 1 : يحول الطعام إلي طاقة ؛ أساسي بالنسبة لوظيفة العضلات و الجهاز العصبي .
فيتامين “ب2” ( ريبوفلافين )
المصادر الغذائية لفيتامين ب 2 : اللبن الحليب ، اللبن الزبادي ، اللحوم ، الخضراوات الورقية ، الخبز الأسمر ، و وجبات الحبوب
مفعول فيتامين ب 2 : يساعد في إطلاق الطاقة من الطعام ؛ ينظم الهرمونات و يساعد في الحفاظ علي صحة العيون و الجلد و الوظائف العصبية .
فيتامين “ب3” ( نياسين )
المصادر الغذائية لفيتامين ب 3 : لحوم ، أسماك ، بقوليات ، مكسرات ، الحبوب الكاملة و الغذاء المدعم بالفيتامينات ، و وجبات الحبوب .
مفعول فيتامين ب 3 : يساعد في تحويل الطعام إلي طاقة ؛ يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء؛ ضروري لاستخدام الجسم و انتفاعه ببعض الهرمونات .
فيتامين “ب6” ( بيريدوكسين )
المصادر الغذائية لفيتامين ب 6 : دجاج ، أسماك ، بيض ، أرز بني ، منتجات من حبة القمح الكاملة .
مفعول فيتامين ب 6 : يحتاجه الجسم في تكوين كريات الدم الحمراء ؛ يساعد الجسم علي صنع البروتينات ، يساعد في مكافحة الأمراض و قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين .
فيتامين “ب12”
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 : لحوم ، أسماك ، دواجن ، بيض ، لبن حليب .
مفعول فيتامين ب 12 : يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ؛ يحافظ علي الجهاز العصبي ؛ قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين .
فيتامين “ج” (فيتامين سى )
المصادر الغذائية لفيتامين سى : الفواكه الحمضية ( الموالح ) ، الخضراوات الورقية ، وجبات الحبوب المدعمة بالفيتامينات.
مفعول فيتامين سى : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ؛ ضروري لجلد صحي ؛ ينظم عملية التمثيل الغذائي أثناء الضغوط أو الأمراض .
حمض الفوليك ( فولات )
المصادر الغذائية لحمض الفوليك : وجبات الحبوب المدعمة ، الخضراوات الورقية داكنة الخضرة ، الفاكهة ، البقوليات ، خبز الخميرة ، جنين حبة القمح .
مفعول و أهمية حمض الفوليك : يساعد علي تصنيع خلايا الجسم الجديدة ؛ قبل الحمل و أثناء الشهور الثلاثة الأولي من الحمل ؛ يساعد في منع تشوهات المواليد ؛ يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ؛ قد يقلل من خطر تصلب الشرايين .
الكالسيوم
المصادر الغذائية للكالسيوم : اللبن و منتجاته ، خضراوات ورقية ، التوفو ( الصويا ) ، السردين ، السالمون مع العظام ، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم .
مفعول الكالسيوم :ضروري لتكوين العظام و الأسنان و المحافظة عليها ؛ انقباض العضلات ( و من بينها عضلة القلب ) ؛ يدعم وظائف الأعصاب الطبيعية ؛ يساعد في تجلط الدم ؛ قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .
الكروم
المصادر الغذائية للكروم: منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، كبد العجول ، الجبن الأمريكي ، جنين حبة القمح .
مفعول الكروم : يعمل مع الإنسولين علي تحويل الكربوهيدرات و الدهون إلي طاقة .
النحاس
المصادر الغذائية للنحاس : المحار ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، الكبد ، الحبوب الكاملة .
مفعول النحاس : ضروري لتكوين الجلد و النسيج الضام ؛ مطلوب للعديد من التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالطاقة ؛ ضروري لوظيفة القلب .
الحديد
المصادر الغذائية للحديد : اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، وجبات الحبوب ، الفاكهة ، الخضراوات الخضراء ، منتجات الحبوب الكاملة .
مفعول الحديد : يساعد في نقل الأكسجين داخل تيار الدم ( من خلال الهيموجلوبين ) ؛ ضروري لتكوين هيموجلوبين كريات الدم الحمراء .
المغنيسيوم
المصادر الغذائية للماغنسيوم: مكسرات ، بقوليات ، حبوب كاملة ، خضراوات خضراء ، الموز .
مفعول الماغنسيوم : يعمل في مئات من التفاعلات الكيميائية بالجسم خاصة بالتمثيل الغذائي و نقل الرسائل بين الخلايا.
الفوسفور
المصادر الغذائية للفوسفور : اللبن ، اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، وجبات الحبوب ، البقوليات ، الفاكهة .
مفعول الفسفور : مطلوب لتكوين عظام و أسنان قوية ؛ يدخل في معاونة الجسم علي إطلاق الطاقة .
البوتاسيوم
المصادر الغذائية للبوتاسيوم : الفاكهة ، الخضراوات ، البقول ، اللحوم .
مفعول البوتاسيوم : يساعد في نقل الإشارات العصبية ؛ انقباض العضلات ( و من بينها عضلة القلب ) ؛ قد يساعد في الاحتفاظ بضغط الدم الطبيعي .
السيلينيوم
المصادر الغذائية للسيلينيوم : الأطعمة البحرية ، الكلاوي ، الكبد ، الحبوب .
مفعول السيلينيوم : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ؛ ضروري لصحة عضلة القلب .
الصوديوم
المصادر الغذائية للصوديوم: ملح المائدة ، الخضراوات ، العديد من الأطعمة الجاهزة ، بعض المياه المعبأة .
مفعول الصوديوم : يحتفظ بالسوائل داخل الجسم ؛ يساعد في نقل الإشارات العصبية و انقباض العضلات ، يساعد في التحكم بإبقاع عضلة القلب .
الزنك
المصادر الغذائية للزنك : اللحوم ، الدواجن ، المحار ، البيض ، البقوليات ، المكسرات ، اللبن الزبادي ، وجبات الحبوب الكاملة .
مفعول الزنك : يستخدم في إنتاج الحيوانات المنوية ؛ ضروري للنمو و لإنتاج الطاقة ؛ يساعد في وظائف المناعة و تجلط الدم .
الكالسيوم
أفضل مصادر غذائية للكالسيوم منتجات الألبان ، و التي تحتوي أيضاً علي فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم من أجل امتصاص الكالسيوم ، انتق اللبن منزوع الدسم ، أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم ، و كذلك أنواع الجبن قليل الدسم حتى تحصل علي أقصي قدر ممكن من الكالسيوم دون إضافة المزيد من الدهون إلي وجبتك .
أما من لا يستطيعون هضم السكريات الموجودة في منتجات الألبان فيمكنهم الحصول علي الكالسيوم من متجات الألبان الخالية من اللاكتوز ، أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، و مكملات الكالسيوم الغذائية و غيرها من المصادر غير المعتمدة علي الألبان و المذكورة فيما يلي :
مصادر الكالسيوم
المصدر الغذائي : السردين مع عظامه
المقدار : 3 أوقيات
مقدار الكالسيوم ( مجم ) : 325
المصدر الغذائي : اللبن الجاف
المقدار : 3/1 كوب
مقدار الكالسيوم ( مجم ) : 300
المصدر الغذائي : زبادي منزوع أو منخفض الدسم
المقدار : كوب واحد
الكالسيوم ( مجم ) : 300
المصدر الغذائي : جبن شيدر
المقدار : 2/11 أوقية
الكالسيوم ( مجم ) : 300
المصدر الغذائي : لبن منزوع أو منخفض الدسم
المقدار : كوب واحد
الكالسيوم ( مجم ) : 300
المصدر الغذائي : السبانخ ( مطهية )
المقدار : 4/11 كوب
الكالسيوم ( مجم ) : 300
المصدر الغذائي : أوراق الكرنب ( مطهية )
المقدار : كوبان
الكالسيوم ( مجم ) : 300
المصدر الغذائي : اللوبيا السمراء
المقدار : كوب واحد
الكالسيوم ( مجم ) : 125
ما المقدار الذي يحتاجه الإنسان من الكالسيوم ؟
من بين جميع المعادن التي تحتاجها في طعامك ، عليك أن تمنح عناية خاصة للحديد و الكالسيوم ، و الجدول الموضح أسفل هذا الكلام يبين مقدار ما تحتاجه من كالسيوم كل يوم ، فإذا وجدت أنك لا تستطيع أكل أو شرب ما يكفيك من أطعمة تحتوي علي الكالسيوم حتى تصل إلي المعدلات الموصي بها ، فتناول مكملات من الكالسيوم ، و تحتوي مكملات الكالسيوم علي مقادير متفاوته من الكالسيوم النقي ( في صورته العنصرية ) ، تبعاً للعناصر التي تضاف إليه . أبحث عن مقدار عنصر الكالسيوم المذكور فوق العبوة ، فهذا هو الرقم الذي ينبغي عليك أن توفق بينه و بين احتياجاتك ، كما هو موضح فيما يلي :
السن بالسنوات : 6 – 10 سنوات
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 800 – 1200
السن بالسنوات : 11 – 24 سنة
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1200 – 1500
الحالة : رجال : 25 – 65 سنة
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1000
الحالة : نساء : 25 – 50 سنة
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1000
الحالة : نساء حوامل أو يرضعن من الثدي
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1200
الحالة : نساء في سن انقطاع الطمث و يتناولن إستروجين
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1000
الحالة : نساء في سن إنقطاع الطمث و لا يتناولن إستروجين
احتياج لكالسيوم (مجم/يوم) : 1500
السن : 65 عاماً و أكبر
احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1500
مع خالص تمنياتنا لكم بوافر الصحة و السعادة
