يجب أن تعى المرأه الحامل أموراً كثيرة فى تغذيتها لسلامة جنينها و المحافظة عليه إلا أن ذلك مرهون بتأديتها مجموعة من التمارين الرياضية بعد الولادة حتى يعود لقوامها الحيوية و الرشاقة و عليها تناول الغداء الآتى :
- اللبن الحليب أفضل الأطعمة .. و عليها أن تتناول لتراً من الحليب على الاقل يومياً بالاضافة إلى شرب الماء بكميات وافرةمن 6 الى 8 اكواب بين الوجبات بجانب اللبن و عصير الفواكه مع عدم الاكثار من السكر لعدم زيادة الوزن عن المعدل السليم .. زيادة عدد الوجبات مع تقليل الكمية و عدم ملء المعدة لتلافى سوء الهضم و ثقل المعدة .
- يجب أن يحتوى الطعام على كمية كافية من الحديد و يزداد معدلها اليومى بمقدار 3 ملجم فى النصف الاخير من الحمل حيث يبدا الجنين فى تخزين كمية من الحديد داخل كبده تكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة .
نموذج لوجبات المرأة الحامل :
الافطار :
– كوب لبن .
– كوب عصير فاكهة .
– بيضتان .
– رغيف خبز .
– ملعقة زبد – تفاحة .
الغداء :
– فنجان شوربة .
– طبق لحم .
– طبق خضروات .
– ملعقتا زبد .
– رغيف خبز أو طبق مكرونة .
العشاء :
– كوب لبن .
– نصف رغيف خبز اسمر .
– 50 جرام جبن .
– ثمرتان من الفاكهة .
الأسبوع الأول :
الإفطار اليومى :
1 و 2 برتقالة أو جريب فروت + كوب حليب منزوع الدسم (( يفضل تناول البرتقال فى صورة عصير طازج ))
– السبت :
الغداء :
فاكهة صنف واحد و بأى كمية ((برتقال ، يوسفى ، فراولة ، كمثرى ، تفاحة ، خوخ ، شمام ، بطيخ ، جوافة ))
((يمكن تناول الفاكهة فى صورة عصير طازج بدون سكر)) .
العشاء :
لحم مشوىأو مسلوق (( شرائح أو قطع )) أوصال : أو مفروم كفته بدون دهن ماعدا لحم الخراف الضانى (( يفضل لحم البقر أو العجل أو الجدى “التيس” )) .
– الأحد :
الغداء :
دجاج مسلوق أو مشوى ((يراعى نزع الجلد جيداً بعد الشوى أو السلق)) طماطم .
كوب عصير برتقال طازج .
العشاء :
2 بيضه مسلوقة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم .
سلطة ((خيار ، خس ، طماطم ، فلفل رومى ، جرجير ، جزر ، كرنب ، بقدونس )) توست أو رغيف خبز محمص .
1 – 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
– الاثنين :
الغداء :
جبن قريش أو اى جبن ابيض بدون ((دسم)) بأى كمية ((يمكن تناول الجبن الكوتاج))
1 توست أو ربع رغيف خبز محمص .
طماطم
العشاء :
لحم مشوى أو مسلوق
– الثلاثاء :
الغداء :
فاكهة صنف واحد و بأى كمية .
العشاء :
لحم مشوىأومسلوق
سلطة .
– الاربعاء :
الغداء :
1 بيضة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم خضار مسلوق كوسةأوفاصولياأوسبانخ أو جزر أو بازلاء
العشاء :
سمك أو جمبرى ((مشوى)) أو تونة مصفاه من الزيت أومغسولة أو تونة بالماء .
سلطة .
1-2 برتقالة أوجريب فروت (( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر ))
– الخميس :
الغداء :
فاكهة صنف واحد بأى كمية .
العشاء :
لحم مشوى أو مسلوق
سلطة .
– الجمعة :
الغداء :
دجاج و طماطم .
خضار مسلوق .
1-2 برتقالة أو جريب فروت (( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )) .
العشاء :
خضار مسلوق.
الأسبوع الثانى :
الافطار اليومى :
1-2برتقالة أو جريب فروت ((كوب حليب منزوع الدسم)) يفضل تناول البرتقال فى صورة عصير طازج بدون سكر .
السبت :
الغداء :
2 بيضة مسلوقة ((أو 3 كوبحليبأو لبن منزوع الدسم)) 1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
العشاء :
2 بيضة مسلوقة ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم)) خضار مسلوق ((كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر))
طماطم
الأحد :
الغداء :
لحم مشوى أو مسلوق ((شرائح أو مفروم بدون دهن)) ، سلطة
العشاء :
2 بيضة مسلوقة ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم))
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
الاثنين :
الغداء :
لحم مشوى أو مسلوق
خيار
العشاء :
2 بيضة مسلوقه ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم))
خضار مسلوق
الثلاثاء :
الغداء :
2 بيضة مسلوقه ((أوكوب حليب أو لبن منزوع الدسم))
جبن قريش أو اى جبن ابيض منزوع الدسم .
خضار مسلوق .
العشاء :
2 بيضة مسلوقه ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم))
خضار مسلوق ((كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أوجزر))
طماطم .
الاربعاء :
الغداء :
سمك أو جمبرىمسلوق أو مشوى .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
العشاء :
2 بيضة مسلوقة أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
خضار مسلوق .
الخميس :
الغداء :
1-2برتقالة أو جريب فروت أو كوب برتقال طازج بدون سكر .
العشاء :
خليط من الفواكه الطازجة ((برتقال ، يوسفى ، شمام ، خوخ ، تفاح))
الجمعة :
الغداء :
دجاج ((مسلوق أو مشوى))
طماطم .
خضار مسلوق .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أوكوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
العشاء :
دجاج ((مسلوق أو مشوى))
طماطم .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أوكوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
الاسبوع الثالث :
السبت :
طوال اليوم أو نوع من الفاكهة و بأى كمية وفى أى وقت و بأى خليط ((ماعدا العنب و المانجو و التمر و البلح و الموز و التين)) و كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .
الأحد :
طوال اليوم أى نوع من الخضار المسلوق و اى نوع من السلطة ((كل أنوعالخضروات مسموح بها ماعدا البطاطس و البقوليات الجافة + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .
الاثنين :
طوال اليوم : أى كمية + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .
الثلاثاء :
طوال اليوم : سمك أو جمبرى ((مسلوق أو مشوى)) بأى كمية سلطة (( خس و جرجير فقط )) + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .
الاربعاء :
طوال اليوم : لحم مشوى أو مسلوق بدون دهن ماعدا لحم الخراف الضانى أو دجاج مسلوق أو مشوى و بأى كمية خضار مسلوق – كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .
الخميس و الجمعة :
فاكهة صنف واحد فقط فى اليومين (( تفاح فقط ، كمثرى فقط ، خوخ فقط ، برتقال فقط ، شمام فقط , مشمش أو جوافة فقط ))
بأى كمية و فى أى وقت + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم فى كل يوم .
الأسبوع الرابع :
الكمية المذكورة فى كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد بدون أى زيادة .
السبت :
4 شرائح لحم مشوى (( أو 4 قطع لحم مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة ))
2 طماطم .
4 خيار .
علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء .
توست (( أو ربع رغيف خبز محمص ))
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
نصف كوب حليب منزوع الدسم .
الأحد :
3 شريحة لحم مشوى أو مسلوق حد أقصى نصف كيلو .
3 طماطم .
4 خيار .
1 توست (( أو ربع رغيف خبز محمص )) .
1 تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
2- نصف كوب حليب منزوع الدسم .
الاثنين :
1 ملعقة جبن قريش (( أو اى جبن أبيض بدون دسم ))
طبق صغير خضار مسلوق .
2 طماطم .
2 خيار .
1 توست محمص أو ربع رغيف محمص
1-2 برتقالة أو جريب فروت ((أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )) .
2- نصف كوب حليب منزوع الدسم .
الثلاثاء :
نصف دجاج ((مسلوقة أو مشوية))
3 طماطم .
4 خيار .
1 توست أو ربع رغيف شامى .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
نصف كوب حليب منزوع الدسم .
الاربعاء :
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية .
2 بيضة مسلوقة .
خس .
ثلاث طماطمات .
أربع خيارات .
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
نصف كوب حليب منزوع الدسم .
الخميس :
2صدر دجاجة ((مسلوقة))
ثمن كيلو جبنة : قريش أورومى أو أى جبن أبيض بدون دسم
توست أو ربع رغيف محمص .
2 طماطم .
2 خيار .
1 زبادى
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .
الجمعة :
1 ملعقة جبن قريش (( أو اى جبن أبيض بدون دسم ))
علبة تونة مصفاة من الزيت
طبق صغير خضار مسلوق .
2 طماطم .
2 خيار .
1 توست محمص
1-2 برتقالة أو جريب فروت ((أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )) .
نصف كوب حليب منزوع الدسم .
تعليمات و نصائح هامة للتغذية اثناء فترة الحمل :
1- يجب الإكثار من شرب الماء أو المشروبات ساخنه بدون سكر (( الحلبة ، الينسون ، الكراوية ، الكركدية ، النعناع ))
2- يمكن إضافة حبوب بدائل السكر لتحلية (( كالكاندريل )) .
3- يسلق الخضار فى الماء بدون إضافة أى مكعبات من مرقة الدجاج و لكن يمكن إضافة الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ماعدا الفلفل و الشطة .
4- يجب عدم إضافة أى زيت أو سمن أو زبد أو أى دهون أو شحوم .
5- مسموح بشرب الشاى أو القهوة فى أى وقت و لكن بدون إضافة سكر أو إضافة حليب أو مبيض القهوة (( يمكن التحلية بحبوب كاندريل )) أو أى بديل للسكر ما عدا سكر الفواكة .
6- مسموح بشرب 2 كوب من الصودا فى أى وقت كذلك بعلبة أو إثنين من المياه الغازية (( دايت فقط – دايت بيبسى– دايت سفن أب – دايت تيم – كوكاكولا لايت ـ بيبسى ماكس ))
7- عند الشعور بالجوع يمكن تناول أى كميه من الخيار أو الخس أو الجزر مع مراعاة ما يلى :-
- أن تأكله بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية .
- تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة و أخرى طوال اليوم .
8- يجب اتباع النظام كما هو و بنفس الكمية و غير مسموح تبديل غذائك بعشاء و العكس و إذا لم تذكر كمية يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع و إذا ذكرت فيجب الالتزام بها .
9- إذا قمت بحذف أى طعام لا تضع أى شئ مكانه .
10- إذا أردت متابعة وزنك يجب استخدام ميزان رقمىو ليس بمؤشر لتوضح – فروق الكيلو جرام و يتم القياس مرة واحدة فى الصبح بعد الحمام و بملابس النوم الخفيفة .
11- لا يجب التوقف عن الريجيم فى أى مرحلة و إعادة استخدامه من اليوم الذى توقفت فيه و لكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أى خطأ .
12- يفضل إستخدام أى نوه من الرياضة و لو بالمنزل (( حوالى 30 دقيقة )) و يفضل الجرى ((الركض)) أو الدراجة الثابتة أو السباحة .
13- بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة إمتلاء البطن مع أى كمية صغيرة من الطعام مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة و لعدة سنوات بشرط الاعتدال فى أكل النشويات و السكريات .
14- إذا أردت تكرار الريجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم الأسبوع الرابع مرتين .
15- يفضل أن يشترك معك أى صديق أو أخ أو الزوج أو الزوجة فى ممارسة الريجيم إذا كان يشكو من السمنة و ذلك لتشجيعك .
16- عند صيام شهر رمضان المبارك أو إذا رغبت فى الصيام فى أى يوم يتم ضم الفطور و الغداء ليكون فطورك و العشاء يصبح سحورك (( مع ملاحظة عدم أكل التمر ))
17- يفضل تناول أى حبوب كالسيوم (( حبة واحدة يومياً ))
مع خالص تمنياتنا بالصحة و السعادة …