تغذية الحامل و افضل نظام غذائى اثناء شهور الحمل

 

يجب أن تعى المرأه الحامل أموراً كثيرة فى تغذيتها لسلامة جنينها و المحافظة عليه إلا أن ذلك مرهون بتأديتها مجموعة من التمارين الرياضية بعد الولادة حتى يعود لقوامها الحيوية و الرشاقة و عليها تناول الغداء الآتى :

• اللبن الحليب أفضل الأطعمة .. و عليها أن تتناول لتراً من الحليب على الاقل يومياً بالاضافة إلى شرب الماء بكميات وافرةمن 6 الى 8 اكواب بين الوجبات بجانب اللبن و عصير الفواكه مع عدم الاكثار من السكر لعدم زيادة الوزن عن المعدل السليم .. زيادة عدد الوجبات مع تقليل الكمية و عدم ملء المعدة لتلافى سوء الهضم و ثقل المعدة .
• يجب أن يحتوى الطعام على كمية كافية من الحديد و يزداد معدلها اليومى بمقدار 3 ملجم فى النصف الاخير من الحمل حيث يبدا الجنين فى تخزين كمية من الحديد داخل كبده تكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة .

نموذج لوجبات المرأة الحامل :

الافطار :

– كوب لبن .

– كوب عصير فاكهة .

– بيضتان .

– رغيف خبز .

– ملعقة زبد – تفاحة .

الغداء :

– فنجان شوربة .

– طبق لحم .

– طبق خضروات .

– ملعقتا زبد .

– رغيف خبز أو طبق مكرونة .

العشاء :

– كوب لبن .

– نصف رغيف خبز اسمر .

– 50 جرام جبن .

– ثمرتان من الفاكهة .

الأسبوع الأول :

الإفطار اليومى :

1 و 2 برتقالة أو جريب فروت + كوب حليب منزوع الدسم (( يفضل تناول البرتقال فى صورة عصير طازج ))

– السبت :

الغداء :

فاكهة صنف واحد و بأى كمية ((برتقال ، يوسفى ، فراولة ، كمثرى ، تفاحة ، خوخ ، شمام ، بطيخ ، جوافة ))

((يمكن تناول الفاكهة فى صورة عصير طازج بدون سكر)) .

العشاء :

لحم مشوىأو مسلوق (( شرائح أو قطع )) أوصال : أو مفروم كفته بدون دهن ماعدا لحم الخراف الضانى (( يفضل لحم البقر أو العجل أو الجدى “التيس” )) .

– الأحد :

الغداء :

دجاج مسلوق أو مشوى ((يراعى نزع الجلد جيداً بعد الشوى أو السلق)) طماطم .

كوب عصير برتقال طازج .

العشاء :

2 بيضه مسلوقة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم .

سلطة ((خيار ، خس ، طماطم ، فلفل رومى ، جرجير ، جزر ، كرنب ، بقدونس )) توست أو رغيف خبز محمص .

1 – 2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

– الاثنين :

الغداء :

جبن قريش أو اى جبن ابيض بدون ((دسم)) بأى كمية ((يمكن تناول الجبن الكوتاج))

1 توست أو ربع رغيف خبز محمص .

طماطم

العشاء :

لحم مشوى أو مسلوق

– الثلاثاء :

الغداء :

فاكهة صنف واحد و بأى كمية .

العشاء :

لحم مشوىأومسلوق

سلطة .

– الاربعاء :

الغداء :

1 بيضة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم خضار مسلوق كوسةأوفاصولياأوسبانخ أو جزر أو بازلاء

العشاء :

سمك أو جمبرى ((مشوى)) أو تونة مصفاه من الزيت أومغسولة أو تونة بالماء .

سلطة .

1-2 برتقالة أوجريب فروت (( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر ))

– الخميس :

الغداء :

فاكهة صنف واحد بأى كمية .

العشاء :

لحم مشوى أو مسلوق

سلطة .

– الجمعة :

الغداء :

دجاج و طماطم .

خضار مسلوق .

1-2 برتقالة أو جريب فروت (( أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )) .

العشاء :

خضار مسلوق.

الأسبوع الثانى :

الافطار اليومى :

1-2برتقالة أو جريب فروت ((كوب حليب منزوع الدسم)) يفضل تناول البرتقال فى صورة عصير طازج بدون سكر .

السبت :

الغداء :

2 بيضة مسلوقة ((أو 3 كوبحليبأو لبن منزوع الدسم)) 1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

العشاء :

2 بيضة مسلوقة ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم)) خضار مسلوق ((كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر))

طماطم

الأحد :

الغداء :

لحم مشوى أو مسلوق ((شرائح أو مفروم بدون دهن)) ، سلطة

العشاء :

2 بيضة مسلوقة ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم))

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

 

 

الاثنين :

الغداء :

لحم مشوى أو مسلوق

خيار

العشاء :

2 بيضة مسلوقه ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم))

خضار مسلوق

الثلاثاء :

الغداء :

2 بيضة مسلوقه ((أوكوب حليب أو لبن منزوع الدسم))

جبن قريش أو اى جبن ابيض منزوع الدسم .

خضار مسلوق .

العشاء :

2 بيضة مسلوقه ((أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم))

خضار مسلوق ((كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أوجزر))

طماطم .

الاربعاء :

الغداء :

سمك أو جمبرىمسلوق أو مشوى .

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

العشاء :

2 بيضة مسلوقة أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

خضار مسلوق .

الخميس :

الغداء :

1-2برتقالة أو جريب فروت أو كوب برتقال طازج بدون سكر .

العشاء :

خليط من الفواكه الطازجة ((برتقال ، يوسفى ، شمام ، خوخ ، تفاح))

 

الجمعة :

الغداء :

دجاج ((مسلوق أو مشوى))

طماطم .

خضار مسلوق .

1-2 برتقالة أو جريب فروت أوكوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

العشاء :

دجاج ((مسلوق أو مشوى))

طماطم .

1-2 برتقالة أو جريب فروت أوكوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

الاسبوع الثالث :

السبت :

طوال اليوم أو نوع من الفاكهة و بأى كمية وفى أى وقت و بأى خليط ((ماعدا العنب و المانجو و التمر و البلح و الموز و التين)) و كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .

الأحد :

طوال اليوم أى نوع من الخضار المسلوق و اى نوع من السلطة ((كل أنوعالخضروات مسموح بها ماعدا البطاطس و البقوليات الجافة + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .

الاثنين :

طوال اليوم : أى كمية + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .

الثلاثاء :

طوال اليوم : سمك أو جمبرى ((مسلوق أو مشوى)) بأى كمية سلطة (( خس و جرجير فقط )) + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .

الاربعاء :

طوال اليوم : لحم مشوى أو مسلوق بدون دهن ماعدا لحم الخراف الضانى أو دجاج مسلوق أو مشوى و بأى كمية خضار مسلوق – كوب حليب أو لبن منزوع الدسم .

الخميس و الجمعة :

فاكهة صنف واحد فقط فى اليومين (( تفاح فقط ، كمثرى فقط ، خوخ فقط ، برتقال فقط ، شمام فقط , مشمش أو جوافة فقط ))

بأى كمية و فى أى وقت + كوب حليب أو لبن منزوع الدسم فى كل يوم .

الأسبوع الرابع :

الكمية المذكورة فى كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد بدون أى زيادة .

السبت :

4 شرائح لحم مشوى (( أو 4 قطع لحم مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة ))

2 طماطم .

4 خيار .

علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء .

توست (( أو ربع رغيف خبز محمص ))

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

نصف كوب حليب منزوع الدسم .

الأحد :

3 شريحة لحم مشوى أو مسلوق حد أقصى نصف كيلو .

3 طماطم .

4 خيار .

1 توست (( أو ربع رغيف خبز محمص )) .

1 تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ .

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

2- نصف كوب حليب منزوع الدسم .

الاثنين :

1 ملعقة جبن قريش (( أو اى جبن أبيض بدون دسم ))

طبق صغير خضار مسلوق .

2 طماطم .

2 خيار .

1 توست محمص أو ربع رغيف محمص

1-2 برتقالة أو جريب فروت ((أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )) .

2- نصف كوب حليب منزوع الدسم .

الثلاثاء :

نصف دجاج ((مسلوقة أو مشوية))

3 طماطم .

4 خيار .

1 توست أو ربع رغيف شامى .

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

نصف كوب حليب منزوع الدسم .

الاربعاء :

ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية .

2 بيضة مسلوقة .

خس .

ثلاث طماطمات .

أربع خيارات .

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

نصف كوب حليب منزوع الدسم .

الخميس :

2صدر دجاجة ((مسلوقة))

ثمن كيلو جبنة : قريش أورومى أو أى جبن أبيض بدون دسم

توست أو ربع رغيف محمص .

2 طماطم .

2 خيار .

1 زبادى

1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر .

الجمعة :

1 ملعقة جبن قريش (( أو اى جبن أبيض بدون دسم ))

علبة تونة مصفاة من الزيت

طبق صغير خضار مسلوق .

2 طماطم .

2 خيار .

1 توست محمص

1-2 برتقالة أو جريب فروت ((أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر )) .

نصف كوب حليب منزوع الدسم .

تعليمات و نصائح هامة للتغذية اثناء فترة الحمل :

1- يجب الإكثار من شرب الماء أو المشروبات ساخنه بدون سكر (( الحلبة ، الينسون ، الكراوية ، الكركدية ، النعناع ))

2- يمكن إضافة حبوب بدائل السكر لتحلية (( كالكاندريل )) .

3- يسلق الخضار فى الماء بدون إضافة أى مكعبات من مرقة الدجاج و لكن يمكن إضافة الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ماعدا الفلفل و الشطة .

4- يجب عدم إضافة أى زيت أو سمن أو زبد أو أى دهون أو شحوم .

5- مسموح بشرب الشاى أو القهوة فى أى وقت و لكن بدون إضافة سكر أو إضافة حليب أو مبيض القهوة (( يمكن التحلية بحبوب كاندريل )) أو أى بديل للسكر ما عدا سكر الفواكة .

6- مسموح بشرب 2 كوب من الصودا فى أى وقت كذلك بعلبة أو إثنين من المياه الغازية (( دايت فقط – دايت بيبسى– دايت سفن أب – دايت تيم – كوكاكولا لايت ـ بيبسى ماكس ))

7- عند الشعور بالجوع يمكن تناول أى كميه من الخيار أو الخس أو الجزر مع مراعاة ما يلى :-

• أن تأكله بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية .
• تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة و أخرى طوال اليوم .

8- يجب اتباع النظام كما هو و بنفس الكمية و غير مسموح تبديل غذائك بعشاء و العكس و إذا لم تذكر كمية يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع و إذا ذكرت فيجب الالتزام بها .

9- إذا قمت بحذف أى طعام لا تضع أى شئ مكانه .

10- إذا أردت متابعة وزنك يجب استخدام ميزان رقمىو ليس بمؤشر لتوضح – فروق الكيلو جرام و يتم القياس مرة واحدة فى الصبح بعد الحمام و بملابس النوم الخفيفة .

11- لا يجب التوقف عن الريجيم فى أى مرحلة و إعادة استخدامه من اليوم الذى توقفت فيه و لكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أى خطأ .

12- يفضل إستخدام أى نوه من الرياضة و لو بالمنزل (( حوالى 30 دقيقة )) و يفضل الجرى ((الركض)) أو الدراجة الثابتة أو السباحة .

13- بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة إمتلاء البطن مع أى كمية صغيرة من الطعام مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة و لعدة سنوات بشرط الاعتدال فى أكل النشويات و السكريات .

14- إذا أردت تكرار الريجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم الأسبوع الرابع مرتين .

15- يفضل أن يشترك معك أى صديق أو أخ أو الزوج أو الزوجة فى ممارسة الريجيم إذا كان يشكو من السمنة و ذلك لتشجيعك .

16- عند صيام شهر رمضان المبارك أو إذا رغبت فى الصيام فى أى يوم يتم ضم الفطور و الغداء ليكون فطورك و العشاء يصبح سحورك (( مع ملاحظة عدم أكل التمر ))

17- يفضل تناول أى حبوب كالسيوم (( حبة واحدة يومياً ))

مع خالص تمنياتنا بالصحة و السعادة …