سنقوم بتقديم أفضل رجيم صحي وامن على صحة الأم المرضعة، لكي تعود رشاقتها إليها في فترة الرضاعة، ولكن هذا النظام يعيد لها رشاقتها في فترة طويلة قليلا بعكس أنظمة الرجيم السريعة للأشخاص الغير مرصعين؛ تحتاج الأم المرضعة جميع العناصر الغذائية لكي يتغذى رضيعها وستفاد جسمه بكافة العناصر الغذائية الهامة؛ وقبل أن نقوم بتقديم نظام الرجيم، سوف نقوم بالتنويه عن بعض الأشياء التي تحتاجها الأم أثناء فترة الرضاعة.
تحتاج الأم نفس الكمية التي تحتاجها المرأة الحامل من السعرات الحرارية، فمثلا إذا زاد وزنها أثناء فترة الحمل 15 كجم فتحتاج إلى سعرات حرارية بقيمة 1600 سعر حراري، أما إذا كان وزنك طبيعي، فتحتاجين إلى كمية تتراوح بين 1600 إلى 1800 من السعرات الحرارية خلال اليوم، وتوزع هذا الكمية من السعرات على الوجبات التي تتناولها خلال اليوم، وتوزع هذا الكمية من السعرات الحرارية على الوجبات مع مراعاة أن تجعل الفترة بين الوجبة والأخرى لا تتعدى الأربع ساعات، لكي تكون وجبة العشاء غير متأخرة ولا تتعدى الساعة التاسعة ليلا، وان تحرص على عدم تناول أي أطعمة مليئة بالدهون، السكريات، النشويات، وعدم تناول الأطعمة التي بها سعرات حرارية مرتفعة بلا قيمة غذائية نافعة؛ فالمطلوب تناول الأغذية المليئة بالعناصر الغذائية الهامة لصحتها هي ورضيعها بدون سعرات حرارية زائدة.
أولا وجبة الإفطار
- كوب من اللبن قليل الدسم بدون إضافة السكر، ولكن يمكنك أن تقومي بإضافة معلقة صغيرة من العسل الأبيض أو الأسود + طبق من الفول حجم متوسط مع إضافة الليمون والقليل من زيت الزيتون
- أو بيضة مسلوقة كاملة+- قطعة من الجبن الأبيض أو القريش مع نصف رغيف عيش بلدي أو قطعتين من التوست الدايت.
- وننصح بتناول ثمرة فاكهة أو كوب من عصير البرتقال بدون سكر في الفترة الفاصلة بين الإفطار والغداء.
ثانيا وجبة الغداء
- قطعتين من اللحم الأحمر الخالي من الدهون أو 300 جرام من صدور الدجاج أو علبة تونة بدون زيت أو سمكة كبيرة + 4 ملاعق من الأرز الأبيض المسلوق.
- أو واحدة من البطاطس المسلوقة والمهروسة + طبق كبير من سلطة الخضروات المتنوعة.
- وننصح بتناول ثمرة فاكهة كبيرة والقليل من المكسرات في الفترة الفاصلة بين وجبة الغداء والعشاء.
ثالثا وجبة العشاء
- تناولي بيضة كاملة مسلوقة + قطعة جبن قريش + كوب من الحليب الخالي من الدسم.
رابعا نصائح عامة للمرضعات
- يجب أن تتناولين 10 أكواب من الماء في اليوم، ويتم تقسيمهم في الفترة التي بين الاستيقاظ من النوم وقبل الوجبات وقبل كل رضعه تقومي بها.
- تناولي كوب من الماء الدافئ مع إضافة الليمون والعسل
- إذا شعرتي بالجوع بين الوجبات يمكنك شرب المشروبات الساخنة مثل الكروية أو النعناع أو تناول الخضروات مثل الخيار والجزر وما شبه.
- يجب عليكي أن تقومي بممارسة الحركة والرياضة يوميا مثل المشي لمدة نصف ساعة في اليوم.
- لا تتناولين أي من العصائر المحلاة أو المشروبات الغازية أو أي نوع من أنواع الحلويات.
